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महर्षि पतंजलि योग एवं प्राकृतिक चिकित्सा परिषद (संचलित: 2007)
Tier A1 · Sun Salutation

Surya Namaskar / सूर्य नमस्कार

12-Step YCB Sequence — MPYPCP Central Knowledge Base

Maharshi Patanjali Yog Evm Prakritik Chikitsa Parishad (operational since 2007)

English

Surya Namaskar is a dynamic hatha-yoga sequence of 12 coordinated steps linking 8 main postures, performed with breath (Puraka/Rechaka). It is a core YCB practicum skill (Yoga Protocol Instructor, Level 1+) and appears across DYeD, DYTT, CYeD, DNYS, and 50–600-hour yoga programmes at MPYPCP.

हिंदी

सूर्य नमस्कार हठयोग की 12 समन्वित चरणों वाली गतिशील क्रिया है, जिसमें 8 मुख्य आसन श्वास (पूरक/रेचक) के साथ जुड़ते हैं। YCB प्रैक्टिकम (Yoga Protocol Instructor, Level 1+) तथा MPYPCP के DYeD, DYTT, CYeD, DNYS और 50–600 घंटे योग कार्यक्रमों में यह मूल विषय है।

YCB note: One half-round = 12 steps (one leading leg). Full cycle = 24 movements (right then left leg leading at step 4). Level 2+ requires mantra. Step 6 = Ashtanga Namaskara (not Chaturanga substitute).
YCB नोट: एक अर्ध-चक्र = 12 चरण (एक अग्रणी पैर)। पूर्ण चक्र = 24 गतियाँ (चरण 4 पर पहले दायाँ, फिर बायाँ पैर)। Level 2+ में mantra आवश्यक। चरण 6 = अष्टांग नमस्कार (Chaturanga विकल्प नहीं)।

Vidhi / Method — विधि

Surya Namaskar 12-step flow overview
12 steps · 8 postures · YCB order12 चरण · 8 आसन · YCB क्रम

Practise on an empty or light stomach. Follow YCB order: prayer/Om → Sukshma Vyayama → Sthula Vyayama → Surya Namaskar → static asanas → pranayama. Beginners: slow pace; one breath per step. Do not force Kumbhaka at beginner level. End with 2–5 minutes Shavasana.

खाले या हल्के पेट पर अभ्यास करें। YCB क्रम: प्रार्थना/ॐ → सूक्ष्म व्यायाम → स्थूल व्यायाम → सूर्य नमस्कार → स्थिर आसन → प्राणायाम। शुरुआती स्तर: धीमी गति; एक श्वास = एक चरण। श्वास जबरदस्ती न रोकें। अंत में 2–5 मिनट शवासन।

Step 1 Pranamasana prayer pose
Step 01

Pranamasana / प्रणामासन

Rechaka / रेचक ॐ मित्राय नमः

Vidhi — Method (step-by-step)विधि — चरणबद्ध

  1. Stand in Samasthiti (Tadasana): feet together or big toes touching, heels slightly apart; weight even on both feet (inner/outer edges, ball and heel).
  2. Join palms at Anahata (heart centre); thumbs gently press sternum; fingers pointing up.
  3. Rechaka — exhale slowly through the nose; relax shoulders down, soften jaw, lengthen crown upward.
  4. Drishti: Nasagra (tip of nose) or straight ahead; maintain sthira-sukha (YS II.46).
  5. Hold 1–2 breaths; mentally prepare for the 12-step flow.
  6. Level 2+: chant ॐ मित्राय नमः with steady Rechaka.
  1. समस्थिति (ताड़ासन): पैर मिले या अंगूठे स्पर्श; एड़ियाँ थोड़ी अलग; वज़न दोनों पैरों पर समान (अंदरूनी/बाहरी किनारे, अग्र व पश्च)।
  2. हथेलियाँ अनाहत (हृदय) पर मिलाएँ; अंगूठे हल्के स्तनिका को स्पर्श; उँगलियाँ ऊपर।
  3. रेचक — नाक से धीरे-धीरे; कंधे नीचे, जबड़ा ढीला, सिर का मुकुट ऊपर की ओर लंबा।
  4. दृष्टि: नासाग्र (नाक की नोक) या आगे की ओर; स्थिर-सुख (YS II.46) बनाए रखें।
  5. १–२ श्वास रुकें; १२-चरण प्रवाह के लिए मानसिक सजगता।
  6. Level 2+: स्थिर रेचक के साथ ॐ मित्राय नमः का जप।

Labh — Benefitsलाभ

  • Centres mind and establishes respectful attitude before dynamic practice
  • Activates postural awareness — foundation for all standing SN steps
  • Trains Rechaka with stillness; reduces rushed breathing in beginners
  • Strengthens ankle and foot balance (proprioception)
  • Opens Anahata region — prepares devotional focus for mantra rounds
  • गतिशील अभ्यास से पहले मन केंद्रित और विनम्र भाव स्थापित
  • आसन-जागरूकता सक्रिय — सभी खड़े सूर्य नमस्कार चरणों की नींव
  • स्थिरता के साथ रेचक का अभ्यास; शुरुआती में जल्दबाज़ी श्वास कम
  • टखने और पैर का संतुलन (स्थिति-ज्ञान) मजबूत
  • अनाहत क्षेत्र खुलता है — मंत्र चक्र के लिए भक्ति-एकाग्रता

Savdhani — Cautionसावधानी

Avoid locking knees or holding breath. High BP: slow pace only.

घुटने लॉक न करें या श्वास न रोकें। उच्च रक्तचाप: केवल धीमी गति।

Step 2 Hasta Uttanasana raised arms
Step 02

Hasta Uttanasana / हस्तोत्तानासन

Puraka / पूरक ॐ रवये नमः

Vidhi — Method (step-by-step)विधि — चरणबद्ध

  1. From Pranamasana, Puraka — inhale as arms sweep up in a wide arc (not jerky).
  2. Bring biceps beside ears; elbows straight but not hyperextended; palms may face each other or forward.
  3. Gentle extension through thoracic spine (upper back); avoid dumping weight into lumbar curve.
  4. Pelvis neutral — neither excessive anterior nor posterior tilt; thighs engaged, knees soft.
  5. Optional gentle backward arch only if lumbar is comfortable; gaze follows hands or stays forward.
  6. Level 2+: ॐ रवये नमः with the inhalation.
  1. प्रणामासन से पूरक — भुजाएँ चाप में ऊपर उठाएँ (झटके बिना)।
  2. भुजाएँ कान के पास; कोहनी सीधी पर अतिविस्तार नहीं; हथेलियाँ एक-दूसरे या आगे की ओर।
  3. वक्षीय क्षेत्र (ऊपरी पीठ) से हल्का विस्तार; कमर में वज़न न डालें।
  4. श्रोणि तटस्थ — न अत्यधिक आगे न पीछे; जांघें सक्रिय, घुटने मृदु।
  5. कटि आरामदायक हो तो हल्का पीछे झुकाव; दृष्टि हाथों या आगे की ओर।
  6. Level 2+: पूरक के साथ ॐ रवये नमः।

Labh — Benefitsलाभ

  • Stretches entire anterior chain — abdomen, chest, hip flexors
  • Improves shoulder flexion and scapular mobility
  • Coordinates inhalation with expansive movement (YCB breath rule)
  • Prepares spine for forward flexion in step 3
  • Lengthens intercostal muscles — deepens thoracic breathing capacity
  • पूरे अग्र-श्रृंखला का विस्तार — उदर, छाती, श्रोणि-पेशी विस्तारक
  • कंधे का उन्नयन और कंधपट की गतिशीलता बढ़ती है
  • श्वास और विस्तार का समन्वय (YCB श्वास नियम)
  • चरण ३ के आगे झुकाव की तैयारी
  • अंतर-पेशियों की लंबाई — वक्षीय श्वास क्षमता बढ़ती है

Savdhani — Cautionसावधानी

Cervical issues: limit neck extension; vertigo: avoid deep backbend.

ग्रीवा समस्या: गर्दन विस्तार सीमित; चक्कर: गहरा पीछे झुकाव नहीं।

Step 3 Padahastasana forward fold
Step 03

Padahastasana / पादहस्तासन

Rechaka / रेचक ॐ सूर्याय नमः

Vidhi — Method (step-by-step)विधि — चरणबद्ध

  1. Rechaka — exhale as you hinge from hips (not waist); spine long.
  2. Fold forward; aim hands toward feet, ankles, or shins — do not force floor contact.
  3. Knees may bend slightly for tight hamstrings; weight toward balls of feet.
  4. Relax head and neck; crown moves toward floor; avoid pulling with arms.
  5. Hold briefly with steady Rechaka; feel posterior chain lengthen.
  6. Level 2+: ॐ सूर्याय नमः.
  1. रेचक — श्रोणि से झुकें (कमर से नहीं); रीढ़ लंबी रखें।
  2. आगे झुकें; हाथ पैर, टखने या पिंडली की ओर — ज़मीन छूने की जबरदस्ती नहीं।
  3. पश्च जांघ-पेशी कठोर हो तो घुटने हल्के मोड़ें; वज़न अग्र पैर पर।
  4. सिर और गर्दन ढीले; सिर की चोटी नीचे; भुजाओं से न खींचें।
  5. स्थिर रेचक के साथ संक्षेप रुकें; पश्च श्रृंखला लंबी महसूस करें।
  6. Level 2+: ॐ सूर्याय नमः।

Labh — Benefitsलाभ

  • Deep stretch of hamstrings, gastrocnemius, and spinal erectors
  • Gentle compression massage to abdominal organs (traditional hatha view)
  • Trains hip hinge pattern — safe forward bending for daily life
  • Builds Rechaka-on-fold discipline required for entire SN sequence
  • Calms nervous system via forward flexion and controlled exhalation
  • पश्च जांघ-पेशी, पिंडली-पेशी और रीढ़-पेशियों का गहरा विस्तार
  • उदर अंगों की हल्की संपीड़न-मालिश (पारंपरिक हठ दृष्टि)
  • श्रोणि-झुकाव पैटर्न — दैनिक जीवन में सुरक्षित आगे झुकाव
  • पूरे सूर्य नमस्कार के लिए झुकाव और रेचक अनुशासन
  • आगे झुकाव और नियंत्रित रेचक से तंत्रिका तंत्र शांत

Savdhani — Cautionसावधानी

Acute back pain, hernia, uncontrolled BP: modify or skip deep fold.

तीव्र कमर दर्द, हर्निया, अनियंत्रित रक्तचाप: गहरा झुकाव संशोधित करें या छोड़ें।

Step 4 Ashwa Sanchalanasana right leg back
Step 04

Ashwa Sanchalanasana (right) / अश्व संचालनासन (दायाँ)

Puraka / पूरक ॐ भानवे नमः

Vidhi — Method (step-by-step)विधि — चरणबद्ध

  1. Puraka — from Padahastasana, step right foot far back into a low lunge.
  2. Left foot stays forward; left knee bends approximately 90°; knee aligned over ankle (not past toes).
  3. Right leg straight; right heel may lift; hips sink toward floor; chest lifts forward.
  4. Palms remain on floor beside front foot or on blocks if needed.
  5. First half-round: right leg leads back here; second round: left leg leads at step 4 instead.
  6. Level 2+: ॐ भानवे नमः.
  1. पूरक — पादहस्तासन से दायाँ पैर दूर पीछे निम्न अश्व संचालन में।
  2. बायाँ पैर आगे; बायाँ घुटना लगभग ९०°; घुटना टखने/एड़ी के ऊपर (अंगुलियों से आगे नहीं)।
  3. दायाँ पैर सीधा; दायीं एड़ी उठ सकती है; श्रोणि नीचे; छाती आगे।
  4. हथेलियाँ अग्र पैर के बगल में; आवश्यकता पर ऊँचाई के लिए ब्लॉक।
  5. पहला अर्ध-चक्र: दायाँ पैर अग्रणी; दूसरे में बायाँ चरण ४ पर।
  6. Level 2+: ॐ भानवे नमः।

Labh — Benefitsलाभ

  • Stretches iliopsoas and hip flexors of rear leg powerfully
  • Strengthens quadriceps and glutes of front leg
  • Opens chest and improves hip mobility for lunge-to-plank flow
  • YCB: identifies which leg leads — exam favourite (12 vs 24 movements)
  • Builds unilateral balance and proprioception in split stance
  • पिछले पैर के श्रोणि-पेशी विस्तारक का प्रभावी विस्तार
  • अग्र जांघ और नितंब-पेशी मजबूत
  • छाती खुलती है; अश्व संचालन से फलक तक श्रोणि गतिशीलता
  • YCB: कौन-सा पैर अग्रणी — परीक्षा में अक्सर पूछा जाता
  • एक-पक्षीय संतुलन और विभाजित मुद्रा में स्थिति-ज्ञान

Savdhani — Cautionसावधानी

Knee injury: reduce bend; pregnancy II–III: avoid deep lunge strain.

घुटने की चोट: कम मोड़; गर्भावस्था II–III: गहरे अश्व संचालन का दबाव न लें।

Step 5 Phalakasana plank
Step 05

Phalakasana / Dandasana / फलकासन

Rechaka / रेचक ॐ खगाय नमः

Vidhi — Method (step-by-step)विधि — चरणबद्ध

  1. Rechaka — step left foot back to meet right; transition to high plank (Phalakasana).
  2. Hands directly under shoulders; fingers spread, middle finger forward; press floor through palms.
  3. Body forms one straight line: ear–shoulder–hip–heel; engage transverse abdominis and glutes.
  4. Do not sag hips toward floor or pike hips upward; neck neutral (gaze slightly ahead).
  5. Hold briefly; prepare for Ashtanga Namaskara on next Rechaka.
  6. Level 2+: ॐ खगाय नमः.
  1. रेचक — बायाँ पैर पीछे, दायाँ के बराबर; उच्च फलकासन में।
  2. हाथ कंधों के ठीक नीचे; उँगलियाँ फैली; मध्यमा अग्र; हथेलियों से भूमि पर दबाव।
  3. शरीर एक सीधी रेखा: कान–कंधा–श्रोणि–एड़ी; अनुप्रस्थ उदर-पेशी और नितंब सक्रिय।
  4. श्रोणि न धंसें, न अत्यधिक ऊपर; गर्दन स्थिर, दृष्टि थोड़ी आगे।
  5. संक्षेप रुकें; अगले रेचक पर अष्टांग नमस्कार की तैयारी।
  6. Level 2+: ॐ खगाय नमः।

Labh — Benefitsलाभ

  • Builds isometric core strength (rectus abdominis, transverse abdominis)
  • Strengthens wrists, shoulders, and serratus anterior for weight-bearing flow
  • Teaches neutral spinal alignment under load — YCB plank standard
  • Links lunge transition to floor sequence (steps 6–8)
  • Develops shoulder girdle stability before Ashtanga Namaskara
  • स्थिर कोर शक्ति (उदर व अनुप्रस्थ उदर-पेशी)
  • कलाई, कंधे, अग्र पशुपेशी — भार-धारण
  • भार में तटस्थ रीढ़ — YCB फलक मानक
  • अश्व संचालन से भूमि क्रम (६–८) का संक्रम
  • अष्टांग नमस्कार से पहले कंध-वलय स्थिरता

Savdhani — Cautionसावधानी

Wrist pain: use fists or blocks; shoulder injury: modify to knees plank.

कलाई दर्द: मुट्ठी/ब्लॉक; कंधे की चोट: घुटने पर फलक।

Step 6 Ashtanga Namaskara eight limb salute
Step 06

Ashtanga Namaskara / अष्टांग नमस्कार

Rechaka / रेचक ॐ पूष्णे नमः

Vidhi — Method (step-by-step)विधि — चरणबद्ध

  1. Rechaka — from Phalakasana, lower knees, chest, and chin to floor (eight points touch).
  2. Eight limbs: two feet, two knees, two hands, chest, chin — hips slightly lifted, not collapsed.
  3. Elbows stay close to ribs; shoulders draw back slightly; chest broad on floor.
  4. YCB standard: perform Ashtanga Namaskara — do not substitute Chaturanga Dandasana.
  5. Exhale fully as body lowers; chin lightly touches mat between hands.
  6. Level 2+: ॐ पूष्णे नमः.
  1. रेचक — फलकासन से घुटने, छाती, ठोड़ी भूमि को (आठ अंग स्पर्श)।
  2. आठ अंग: दो पैर, दो घुटने, दो हाथ, छाती, ठोड़ी — श्रोणि हल्के ऊपर, न धंसे।
  3. कोहनी पसलियों के पास; कंधे थोड़े पीछे; छाती भूमि पर विस्तृत।
  4. YCB मानक: अष्टांग नमस्कार — चतुरंग दंडासन विकल्प नहीं।
  5. नीचे उतरते पूर्ण रेचक; ठोड़ी हाथों के बीच हल्के स्पर्श।
  6. Level 2+: ॐ पूष्णे नमः।

Labh — Benefitsलाभ

  • Humble salutation posture; builds controlled lowering strength in arms and chest
  • Traditional hatha transition into Bhujangasana (step 7)
  • YCB practicum and exam: must name and demonstrate Ashtanga Namaskara at step 6
  • Gentle thoracic extension prep without full backbend load
  • Teaches safe partial weight-bearing through wrists and elbows
  • विनम्र नमस्कार; भुजा/छाती में नियंत्रित अवरोहण शक्ति
  • भुजंगासन (७) की पारंपरिक हठ संक्रम
  • YCB: चरण ६ = अष्टांग नमस्कार अनिवार्य
  • पूर्ण पृष्ठ झुकाव भार के बिना वक्षीय विस्तार तैयारी
  • कलाई-कोहनी से सुरक्षित आंशिक भार-धारण

Savdhani — Cautionसावधानी

Pregnancy, shoulder injury, recent abdominal surgery: skip or use modified knee-chest.

गर्भ, कंधे की चोट, उदर शल्य: छोड़ें या घुटना-छाती संशोधन।

Step 7 Bhujangasana cobra pose
Step 07

Bhujangasana / भुजंगासन

Puraka / पूरक ॐ हिरण्यगर्भाय नमः

Vidhi — Method (step-by-step)विधि — चरणबद्ध

  1. Puraka — slide chest forward along floor; lift using spinal erectors (minimal arm push).
  2. Pelvis, thighs, and tops of feet remain on mat; pubic bone presses gently into floor.
  3. Shoulders roll down and back, away from ears; elbows bent close to body.
  4. Lift to comfortable height — low Bhujangasana for beginners; avoid compressing lumbar spine.
  5. Gaze forward or slightly up without cranking neck; breathe into chest expansion.
  6. Level 2+: ॐ हिरण्यगर्भाय नमः.
  1. पूरक — छाती भूमि पर आगे; रीढ़-पेशियों से उठाव (कम हाथ)।
  2. श्रोणि, जांघ, पैर की ऊपरी सतह मैट पर; जघन-अस्थि हल्के दबाव।
  3. कंधे कानों से नीचे-पीछे; कोहनी शरीर के पास।
  4. आरामदायक ऊँचाई — शुरुआती के लिए निम्न भुजंग; कटि पर दबाव न दें।
  5. दृष्टि आगे या थोड़ी ऊपर; गर्दन न खींचें; वक्ष विस्तृत।
  6. Level 2+: ॐ हिरण्यगर्भाय नमः।

Labh — Benefitsलाभ

  • Strengthens erector spinae, multifidus, and posterior spinal stabilisers
  • Opens anterior chest wall and intercostal spaces after forward folds
  • Puraka coordinated with spinal extension — YCB step 7 breath rule
  • Counterpose preparation before Parvatasana (step 8)
  • Improves thoracic extension mobility without full weight on arms
  • रीढ़-पेशी, बहु-खंड पेशी और पश्च रीढ़ स्थिरकारक मजबूत
  • आगे झुकाव के बाद वक्ष विस्तृत; अंतर-पेशियों का विस्तार
  • पूरक + रीढ़ विस्तार — YCB चरण ७
  • पर्वतासन (८) से पहले प्रतिक्रिया की तैयारी
  • पूर्ण भुज-भार के बिना वक्षीय विस्तार गति

Savdhani — Cautionसावधानी

Herniated disc, severe lumbar pain, pregnancy: use low cobra or skip.

डिस्क हर्निया, तीव्र कमर दर्द, गर्भ: निम्न भुजंग या छोड़ें।

Step 8 Parvatasana downward stretch
Step 08

Parvatasana / पर्वतासन

Rechaka / रेचक ॐ मरीचये नमः

Vidhi — Method (step-by-step)विधि — चरणबद्ध

  1. Rechaka — tuck toes under; lift hips upward and back into inverted V (Parvatasana).
  2. Heels descend toward floor; hamstrings lengthen; knees may bend if tight.
  3. Press palms firmly; arms straight; head between upper arms, neck relaxed.
  4. Shoulder blades spread; weight evenly between hands and feet; spine long.
  5. Classic SN transition — relieves spine after Bhujangasana extension.
  6. Level 2+: ॐ मरीचये नमः.
  1. रेचक — पैर की उँगलियाँ मोड़कर; श्रोणि ऊपर-पीछे; उलटा व (पर्वत)।
  2. एड़ियाँ भूमि की ओर; जांघ-पेशी लंबी; कठोर हो तो घुटने मोड़ें।
  3. हाथ मजबूत; भुजाएँ सीधी; सिर भुजाओं के बीच; गर्दन ढीली।
  4. कंधे फैले; वजन हाथ-पैर पर सम; रीढ़ लंबी।
  5. सूर्य नमस्कार का क्लासिक संक्रम — भुजंग के बाद रीढ़ को विश्राम।
  6. Level 2+: ॐ मरीचये नमः।

Labh — Benefitsलाभ

  • Stretches hamstrings, gastrocnemius, and posterior shoulder girdle
  • Decompresses lumbar spine after backbend (Bhujangasana)
  • Builds shoulder and wrist endurance for repeated SN cycles
  • YCB: Parvatasana (not Adho Mukha Svanasana label in exam context)
  • Lengthens posterior chain while stabilising shoulder–wrist axis
  • जांघ-पेशी, पिंडली, पश्च कंध-वलय का विस्तार
  • पृष्ठ झुकाव के बाद कमर की डिकंप्रेशन
  • सूर्य नमस्कार चक्रों के लिए कलाई-कंधा सहन शक्ति
  • YCB: पर्वतासन (परीक्षा में यही नाम)
  • पश्च श्रृंखला लंबी; कलाई-कंध अक्ष स्थिर

Savdhani — Cautionसावधानी

High BP, glaucoma, wrist injury: modify — bent knees, forearm support.

उच्च रक्तचाप, ग्लूकोमा, कलाई: घुटने मोड़ें, अग्र-भुज सहारा।

Step 9 Ashwa Sanchalanasana left leg back
Step 09

Ashwa Sanchalanasana (left) / अश्व संचालनासन (बायाँ)

Puraka / पूरक ॐ आदित्याय नमः

Vidhi — Method (step-by-step)विधि — चरणबद्ध

  1. Puraka — from Parvatasana, step left foot forward between hands into lunge.
  2. Right leg extends back; right knee and top of foot on floor; right heel may lift.
  3. Left knee bends ~90° over ankle; chest lifts forward; hips sink slightly.
  4. Mirror of step 4 — in second half-round, left leg leads here at step 4 instead.
  5. Palms stay on floor beside front foot; gaze forward or slightly up.
  6. Level 2+: ॐ आदित्याय नमः.
  1. पूरक — पर्वतासन से बायाँ पैर हाथों के बीच आगे अश्व संचालन में।
  2. दायाँ पैर पीछे; घुटना व ऊपरी सतह मैट पर; एड़ी उठ सकती है।
  3. बायाँ घुटना ~९०° टखने के ऊपर; छाती आगे; श्रोणि थोड़ी नीचे।
  4. चरण ४ का प्रतिबिंब — दूसरे अर्ध-चक्र में यहाँ बायाँ अग्रणी।
  5. हाथ पैर के बगल में; दृष्टि आगे या थोड़ी ऊपर।
  6. Level 2+: ॐ आदित्याय नमः।

Labh — Benefitsलाभ

  • Balances hip flexor stretch on opposite side from step 4
  • Repeats lunge pattern completing bilateral SN symmetry
  • Strengthens front quadriceps and opens rear iliopsoas
  • Essential for 24-movement full cycle (right then left lead)
  • Maintains spinal length while re-entering standing half of SN
  • चरण ४ के विपरीत पक्ष पर श्रोणि-पेशी विस्तार
  • द्वि-पक्षीय सूर्य नमस्कार सममिति पूरी
  • अग्र जांघ मजबूत; पिछला श्रोणि-पेशी विस्तारक खुलता है
  • २४ गति का पूर्ण चक्र (पहले दायाँ, फिर बायाँ अग्रणी)
  • खड़े अर्ध-चक्र में पुनः प्रवेश पर रीढ़ लंबी

Savdhani — Cautionसावधानी

Knee injury: reduce bend; use blocks under hands for height.

घुटने की चोट: कम मोड़; हाथ के नीचे ब्लॉक।

Step 10 Padahastasana return fold
Step 10

Padahastasana / पादहस्तासन

Rechaka / रेचक ॐ सावित्रे नमः

Vidhi — Method (step-by-step)विधि — चरणबद्ध

  1. Rechaka — step or jump both feet forward between hands; return to Padahastasana.
  2. Same form as step 3: hinge from hips, spine long, fold forward with control.
  3. Hands reach feet, ankles, or shins; knees soft if hamstrings are tight.
  4. Exhale fully in the fold; neck and head relaxed, crown toward floor.
  5. Closes rear-chain stretch before rising to standing (steps 11–12).
  6. Level 2+: ॐ सावित्रे नमः.
  1. रेचक — दोनों पैर हाथों के बीच आगे; पादहस्तासन (चरण ३ जैसा)।
  2. श्रोणि से झुकाव; रीढ़ लंबी; नियंत्रित आगे झुकाव।
  3. हाथ पैर/टखने/पिंडली; कठोर हो तो घुटने मृदु।
  4. झुकाव में पूर्ण रेचक; गर्दन ढीली; सिर नीचे की ओर।
  5. खड़े होने (११–१२) से पहले पश्च श्रृंखला का विस्तार।
  6. Level 2+: ॐ सावित्रे नमः।

Labh — Benefitsलाभ

  • Reinforces hip hinge and hamstring flexibility on return path
  • Repeats Rechaka + forward fold — consolidates YCB breath pattern
  • Gentle spinal decompression after lunge and floor sequence
  • Prepares upward return through Hasta Uttanasana (step 11)
  • Re-establishes standing balance before final two steps
  • वापसी मार्ग पर श्रोणि-झुकाव व जांघ-पेशी लचक
  • रेचक + आगे झुकाव दोहराव — YCB श्वास नियम
  • अश्व संचालन व भूमि क्रम के बाद रीढ़ डिकंप्रेशन
  • हस्तोत्तानासन (११) की तैयारी
  • अंतिम दो चरणों से पहले खड़े संतुलन की पुनः स्थापना

Savdhani — Cautionसावधानी

Acute back pain, hernia: bend knees generously or avoid deep fold.

तीव्र कमर दर्द, हर्निया: घुटने अधिक मोड़ें या गहरा झुकाव न करें।

Step 11 Hasta Uttanasana return stretch
Step 11

Hasta Uttanasana / हस्तोत्तानासन

Puraka / पूरक ॐ अर्काय नमः

Vidhi — Method (step-by-step)विधि — चरणबद्ध

  1. Puraka — inhale, rise to standing from Padahastasana; sweep arms overhead.
  2. Same form as step 2: biceps beside ears, thoracic extension, pelvis neutral.
  3. Unfold vertebra by vertebra if possible; knees soft throughout ascent.
  4. Lengthen spine before closing prayer or beginning next half-round.
  5. Restores upright alignment and expansive breath after forward fold.
  6. Level 2+: ॐ अर्काय नमः.
  1. पूरक — पादहस्तासन से खड़े होते हुए साँस भरें; भुजाएँ ऊपर।
  2. चरण २ जैसा: भुजाएँ कान के पास; वक्षीय विस्तार; श्रोणि स्थिर।
  3. सम्भव हो तो कशेरुका दर-कशेरुका खड़े होना; घुटने मृदु।
  4. अगला अर्ध-चक्र या प्रणाम से पहले रीढ़ लंबी।
  5. आगे झुकाव के बाद सीधा संरेखण व विस्तृत श्वास।
  6. Level 2+: ॐ अर्काय नमः।

Labh — Benefitsलाभ

  • Counter-stretches posterior chain after forward fold
  • Restores thoracic mobility and upright postural alignment
  • Puraka opens anterior body before closing Pranamasana
  • Links return path to opening steps 1–2 — cyclical SN structure
  • Prepares heart-centre closure in step 12
  • आगे झुकाव के बाद पश्च श्रृंखला का प्रतिक्रिया-विस्तार
  • वक्षीय गति व सीधा आसन पुनः स्थापित
  • प्रणाम से पहले अग्र-भाग खुलना (पूरक)
  • चरण १–२ से जुड़ी चक्रीय सूर्य नमस्कार संरचना
  • चरण १२ में हृदय-केंद्र समापन की तैयारी

Savdhani — Cautionसावधानी

Vertigo, cervical spondylosis: rise slowly; limit backward arch.

चक्कर, ग्रीवा-अस्थिसंधन: धीरे उठें; पीछे झुकाव सीमित।

Step 12 Pranamasana closing prayer
Step 12

Pranamasana / प्रणामासन

Rechaka / रेचक ॐ भास्कराय नमः

Vidhi — Method (step-by-step)विधि — चरणबद्ध

  1. Rechaka — lower arms from overhead to Pranamasana (palms at heart), as step 1.
  2. Feet remain in Samasthiti; shoulders relax; exhale completes the half-round.
  3. One half-round (12 steps) is now complete; pause 1 breath before next cycle.
  4. Second half-round: lead with opposite leg at step 4 (left if first was right).
  5. Mental closure — gratitude and centring before Shavasana or next round.
  6. Level 2+: ॐ भास्कराय नमः.
  1. रेचक — भुजाएँ नीचे, प्रणामासन (चरण १ जैसा), हृदय पर हाथ।
  2. पैर समस्थिति में; कंधे ढीले; रेचक से अर्ध-चक्र पूर्ण।
  3. एक अर्ध-चक्र (१२ चरण) समाप्त; अगले चक्र से पहले १ श्वास।
  4. दूसरा अर्ध-चक्र: चरण ४ पर विपरीत पैर अग्रणी (पहले दायाँ था तो बायाँ)।
  5. मानसिक समापन — केंद्रितता व कृतज्ञता।
  6. Level 2+: ॐ भास्कराय नमः।

Labh — Benefitsलाभ

  • Closes half-round with mental centring and breath completion
  • Reinforces cyclical practice — end mirrors beginning (Pranamasana)
  • Allows brief recovery before second half-round or Shavasana
  • YCB: 12 steps = one ardha-chakra; 24 = full surya namaskar cycle
  • Integrates mantra, breath, and posture into one coherent round
  • अर्ध-चक्र का मानसिक केंद्रीकरण व श्वास पूर्णता से समापन
  • चक्रीय अभ्यास — अंत आदि (प्रणामासन) से मिलता है
  • दूसरे अर्ध-चक्र या शवासन से पहले लघु विश्राम
  • YCB: १२ चरण = एक अर्ध-चक्र; २४ = पूर्ण सूर्य नमस्कार
  • मंत्र, श्वास व आसन एक सुसंगत चक्र में

Savdhani — Cautionसावधानी

Dizziness after dynamic practice: pause longer; do not rush next round.

गतिशील अभ्यास के बाद चक्कर: अधिक विश्राम; अगला चक्र जल्दी न शुरू करें।

Labh / Benefits — लाभ

English

  • Full-body warm-up — Activates legs, core, chest, back, and shoulders (MDNIY Yogasana monograph; Gore — Anatomy of Yogic Practices).
  • Spinal mobility — Alternating flexion and extension supports flexibility when practised gradually.
  • Breath–body coordination — Puraka on opening steps, Rechaka on folding steps; prepares for pranayama (YCB YPI syllabus).
  • Cardiovascular warm-up — At moderate pace, heart rate rises appropriately; this is warm-up, not high-intensity cardio.
  • Mental focus — Mantra with movement supports concentration (traditional hatha pedagogy).
  • Muscular endurance — Regular progressive practice builds stamina over weeks.

हिंदी

  • पूर्ण-शरीर warm-up — पैर, core, छाती, पीठ, भुजाएँ एक क्रम में सक्रिय (MDNIY; Gore)।
  • रीढ़ की गतिशीलता — आगे-पीछे झुकाव का क्रम, धीरे अभ्यास से लचीलापन में सहायक।
  • श्वास-शरीर समन्वय — खुलने पर पूरक, मोड़ पर रेचक; प्राणायाम की तैयारी (YCB)।
  • हृदय गति warm-up — मध्यम गति पर हृदय गति बढ़ती है; high-intensity cardio नहीं।
  • मानसिक एकाग्रता — मंत्र और गति से ध्यान की तैयारी।
  • शारीरिक सहनशक्ति — नियमित क्रमिक अभ्यास से सप्ताहों में endurance बढ़ती है।
Disclaimer: Yoga is not a substitute for medical diagnosis or treatment. Benefits describe general wellness and training outcomes, not disease cures. | योग चिकित्सा/निदान का विकल्प नहीं है।

Savdhani / Contraindications — सावधानी

Who should NOT practise (or must modify under qualified supervision)
Condition / स्थिति English guidance हिंदी मार्गदर्शन
Pregnancy (II–III trimester) Avoid prone pressure, deep backbends, rapid flow; prenatal yoga with qualified teacher पेट दबाव, गहरी backbend, तेज flow से बचें; प्रशिक्षित prenatal शिक्षक से
Uncontrolled hypertension Avoid rapid/inverted strain; medical clearance required तेज/उलटा strain न करें; चिकित्सक की अनुमति
Hernia / recent abdominal surgery Avoid strong core compression and deep forward folds core दबाव और गहरा forward fold न करें
Acute slip disc / severe back pain Avoid deep forward fold, cobra, parvata until cleared गहरा fold, भुजंग, पर्वत — अनुमति तक नहीं
Recent cardiac event Medical clearance only केवल चिकित्सक की अनुमति
Vertigo / balance disorders Wall support; avoid sudden overhead movement दीवार सहारा; अचानक overhead movement से बचें
Wrist / shoulder injury Modify plank, ashtanga, parvata (knees down) plank, ashtanga, parvata modify — घुटने जमीन पर
Acute fever / infection Rest until recovery स्वस्थ होने तक आराम

YCB Exam Quick Points

PointAnswer
Steps per half-round12
Full cycle movements24 (both legs)
Step 6 (YCB)Ashtanga Namaskara — not Chaturanga
L2+ requirementWith mantra
YS alignment sutraII.46 — sthira-sukham asanam

References

  1. YCB — Syllabus for Yoga Protocol Instructor, v0.2
  2. Ministry of AYUSH — Common Yoga Protocol, 4th Ed.
  3. Swami Satyananda — Surya Namaskara, BSY Munger
  4. Dr. I.V. Basavaraddi — A Monograph on Yogasana, MDNIY
  5. M.M. Gore — Anatomy and Physiology of Yogic Practices, Kaivalyadhama

Last updated: June 2026 | MPYPCP Central Knowledge Base — Tier A1 | Bilingual EN-HI